Siemianka z orzechami i mleczkiem kokosowym - Coco Farm, 50g

Len

Len, znany jest również jako len pospolity lub siemię lniane. Len uprawia się ze względu na nasiona, które można zmielić na mączkę lub przerobić na olej lniany.
Nasiona lnu występują w dwóch podstawowych odmianach/kolorach: brązowym lub żółtym (siemię lniane złote). Większość rodzajów tych podstawowych odmian ma podobne właściwości odżywcze i taką samą ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Żółte nasiona lnu mają podobny profil oleju do brązowych nasion lnu i oba są bardzo bogate w kwasy omega-3 (w szczególności kwas alfa-linolenowy (ALA)). Z nasion lnu wytwarzany jest olej roślinny znany jako olej lniany.
100-gramowa porcja zmielonych nasion lnu dostarcza około 534 kilokalorii energii, 41 g tłuszczu, 28 g błonnika i 20 g białka. Całe nasiona lnu są chemicznie stabilne, ale zmielona mączka z nasion lnu, z powodu utleniania, może zjełczeć, gdy zostanie wystawiona na działanie powietrza w temperaturze pokojowej w ciągu zaledwie tygodnia. Chłodzenie i przechowywanie w zamkniętych pojemnikach zmielonej mączki z nasion lnu wydłuży jej świeżość. W przypadku natychmiastowego zapakowania bez wystawienia na działanie powietrza i światła, zmielone nasiona lnu są stabilne przed nadmiernym utlenianiem, gdy są przechowywane przez dziewięć miesięcy w temperaturze pokojowej.
W 100 gramowej porcji nasiona lnu zawierają 30 % białka, znaczną ilość kilku witamin z grupy B i minerałów. Dziesięć gramów nasion lnu zawiera jeden gram rozpuszczalnego w wodzie błonnika (który obniża poziom cholesterolu we krwi) i trzy gramy nierozpuszczalnego błonnika (który pomaga zapobiegać zaparciom). Nasiona lnu są szczególnie bogate w tiaminę, magnez, potas i fosfor. Len zawiera setki razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Jako procent całkowitego tłuszczu nasiona lnu zawierają 54 % kwasów tłuszczowych omega-3 (głównie ALA), 18 % kwasów tłuszczowych omega-9 (kwas oleinowy) i 6 % kwasów tłuszczowych omega-6 (kwas linolowy); nasiona zawierają 9 % tłuszczów nasyconych, w tym 5 % kwasu palmitynowego. Olej z nasion lnu zawiera 53 % kwasów tłuszczowych omega-3 18:3 (głównie ALA) i 13 % kwasów tłuszczowych omega-6 18:2.
Efekty zdrowotne
Jedno z badań opublikowanych w latach 1990-2008 wykazało, że spożywanie nasion lnu lub jego pochodnych może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi, z większymi korzyściami u kobiet i osób z wysokim poziomem cholesterolu. Metaanaliza wykazała, że ??spożywanie ponad 30 g nasion lnu dziennie przez ponad 12 tygodni powoduje utratę wagi. Inna metaanaliza wykazała, że ??spożywanie nasion lnu przez ponad 12 tygodni powodowało niewielkie obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Wartości odżywcze w 100 gramach:

Erytrytol

Erytrytol jest alkoholem cukrowym (poliolem), stosowanym jako dodatek do żywności i substytut cukru. Występuje naturalnie. Erytrytol jest w 60-70 % tak słodki jak cukier stołowy, ale jest całkowicie bezkaloryczny i nie wpływa na poziom cukru we krwi ani nie powoduje próchnicy.
Erytrytol został odkryty w 1848 roku przez szkockiego chemika Johna Stenhouse'a. W 1950 roku został znaleziony w melasie czarnej, która była fermentowana przez drożdże i został skomercjalizowany jako alkohol cukrowy w latach 90-tych w Japonii. Erytrytol występuje naturalnie w niektórych owocach i sfermentowanej żywności. Wytwarzany jest z glukozy poprzez fermentację z drożdżami Moniliella pollinis.
W organizmie większość erytrytolu jest wchłaniana do krwiobiegu w jelicie cienkim, a następnie w większości wydalana w postaci niezmienionej z moczem. Erytrytol nie ma wpływu na poziom cukru i insuliny we krwi i dlatego stanowi bezpieczny substytut cukru dla diabetyków. Erytrytol jest przyjazny dla zębów - nie jest metabolizowany przez bakterie jamy ustnej, więc nie przyczynia się do próchnicy. Ponadto erytrytol, podobnie jak ksylitol, działa antybakteryjnie na bakterie paciorkowców, zmniejsza płytkę nazębną i chroni przed próchnicą.

Orzechy ziemne

Orzech ziemny (Arachis hypogaea) roślina strączkowa uprawiana głównie ze względu na jadalne nasiona. Jest klasyfikowana zarówno jako roślina strączkowa zbożowa, a ze względu na wysoką zawartość oleju jako roślina oleista.W 100 gramach orzeszki ziemne dostarczają 567 kilokalorii energii i są doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B, witaminy E, kilku składników mineralnych, takich jak mangan (95 % RWS), magnez (52 % RWS) i fosfor (48 % RWS) oraz błonnika. Orzeszki ziemne zawierają polifenole, wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze, fitosterole i błonnik pokarmowy.

Wartości odżywcze w 100 gramach:

Migdały

Migdałowiec jest gatunkiem pochodzącym z Iranu i krajów sąsiednich, ale powszechnie uprawiany jest w innych krajach. Migdał to jadalne i powszechnie uprawiane nasiona tego drzewa. Owocem migdałowca jest pestkowiec, składający się z zewnętrznej łuski i twardej skorupy z nasionami. Migdały sprzedawane są łuskane lub niełuskane. Blanszowane migdały to łuskane migdały, które zostały poddane działaniu gorącej wody w celu zmiękczenia okrywy nasiennej, która jest następnie usuwana, aby odsłonić biały zarodek.
Mąka migdałowa lub mączka z mielonych migdałów w połączeniu z cukrem lub miodem jako marcepan jest często używana jako bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej w gotowaniu i pieczeniu. Migdały zawierają w skórce polifenole składające się z flawonoli, flawan-3-oli, kwasów hydroksybenzoesowych i flawanonów, analogicznie do tych występujących w niektórych owocach i warzywach. Te związki fenolowe i prebiotyczny błonnik pokarmowy ze skórki migdałów mają zastosowanie komercyjne jako dodatki do żywności lub suplementy diety.
Migdały składają się z 4 % wody, 22 % węglowodanów, 21 % białka i 50 % tłuszczu. W 100 gramach migdały dostarczają 579 kilokalorii energii. Migdał jest bogatym w składniki odżywcze pokarmem, zapewniającym bogate źródło witamin z grupy B, ryboflawiny i niacyny, witaminy E oraz niezbędnych minerałów takich jak wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, fosfor i cynk. Zawierają również znaczne ilości błonnika pokarmowego, tłuszczu jednonienasyconego (kwasu oleinowego) i tłuszczu wielonienasyconego (kwasu linolowego). Migdały są źródłem fitosteroli, takich jak beta-sitosterol, stigmasterol, campesterol, sitostanol i campestanol.

Wartości odżywcze w 100 gramach:

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca są powszechnie używane w kuchni południowoazjatyckiej w całości lub zmielone na pastę, która stanowi bazę sosów do curry lub niektórych słodyczy. Używa się ich również w postaci sproszkowanej do przygotowania różnych indyjskich słodyczy i deserów. W kuchni Goa zarówno prażone, jak i surowe ziarna są używane w całości do wyrobu curry i słodyczy. Orzechy nerkowca są również używane w kuchni tajskiej i chińskiej, na ogół w całej postaci.
Surowe orzechy nerkowca zawierają 5 % wody, 30 % węglowodanów, 44 % tłuszczu i 18 % białka. W 100 gramach surowe orzechy nerkowca dostarczają 553 kilokalorii. Orzechy nerkowca są bogatym źródłem składników mineralnych, w tym zwłaszcza miedzi, manganu, fosforu i magnezu oraz tiaminy, witaminy B6 i witaminy K. Żelazo, potas, cynk i selen również są obecne w znacznej ilości.

Wartości odżywcze w 100 gramach:

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są popularne jako posypka do lodów, a kawałki orzecha włoskiego są używane jako dodatek do niektórych potraw. Olej z orzechów włoskich jest stosowany głównie jako składnik żywności, zwłaszcza w sosach sałatkowych. Ma niski punkt dymienia, co ogranicza jego zastosowanie do smażenia.

Wartości odżywcze w 100 gramach: