Dzień na keto: 3 proste przepisy od bioketo.pl (ok. 1800 kcal)

Jeśli szukasz gotowego planu na cały dzień w diecie ketogenicznej, ten wpis to dla Ciebie strzał w dziesiątkę. Poniżej znajdziesz trzy sprawdzone przepisy — na śniadanie, obiad i kolację — które razem dają około 1800 kcal i mieszczą się w niskiej podaży węglowodanów netto. Bazują na produktach dostępnych w naszym sklepie, połączonych ze świeżymi składnikami, które łatwo kupisz na targu czy w markecie.

Śniadanie: Jajecznica na ghee z awokado i tostem

~600 kcal | białko ~28 g | tłuszcz ~50 g | węglowodany netto ~6 g

Składniki (1 porcja)

• 3 duże jajka
• 15 g masło klarowane ghee
• 1 kromka keto chleba bezglutenowego wieloziarnistego
• ½ awokado
• 20 g sera żółtego lub feta
• ¼ łyżeczki soli morskiej
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• szczypta czarnego pieprzu

Przygotowanie

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i rozpuść ghee.
2. Roztrzep jajka z solą i pieprzem.
3. Wlej jajka na patelnię i smaż na małym ogniu, mieszając delikatnie, aż jajecznica osiągnie kremową konsystencję.
4. W tym czasie opiecz kromkę keto chleba na złoty kolor.
5. Pokrój awokado w plastry, a ser w kostkę.
6. Ułóż tost na talerzu, na wierzchu jajecznicę, obok awokado i ser. Posyp szczypiorkiem.

Obiad: Kurczak na maśle klarowanym z makaronem konjac

~630 kcal | białko ~48 g | tłuszcz ~45 g | węglowodany netto ~6 g

Składniki (1 porcja)

• 150 g piersi z kurczaka
• 20 g masło sklarowane ghee
• 100 g makaronu konjac spaghetti
• 100 g cukinii lub brokułów
• 20 g startego parmezanu
• 10 g oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz, świeże zioła (np. bazylia)

Przygotowanie

1. Pokrój pierś z kurczaka w kawałki, przypraw solą i pieprzem.
2. Rozgrzej ghee na patelni i podsmaż czosnek, a następnie kurczaka, aż się zarumieni i będzie ugotowany (ok. 8–10 min).
3. Makaron konjac dokładnie opłucz pod bieżącą wodą, osusz i podsmaż na suchej patelni 2–3 minuty, by odparować nadmiar wilgoci.
4. Cukinię lub brokuły ugotuj na parze lub podsmaż na oliwie do miękkości.
5. Połącz kurczaka, makaron i warzywa na patelni, wymieszaj z parmezanem.
6. Podawaj posypane świeżymi ziołami.

Kolacja: Łosoś pieczony z sałatką i awokado

~600 kcal | białko ~32 g | tłuszcz ~48 g | węglowodany netto ~5 g

Składniki (1 porcja)

• 150 g filetu z łososia
• 15 g masło sklarowane ghee
• 50 g mieszanki sałat
• ¼ awokado
• 15 g orzechów włoskich
• 5 g oliwy z oliwek
• łyżeczka octu balsamicznego
• sól, pieprz, cytryna

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Łososia przypraw solą, pieprzem i skropem cytryną, na wierzch połóż plaster ghee.
3. Piecz 12–15 minut, aż ryba będzie się rozpadać pod widelcem.
4. W międzyczasie przygotuj sałatkę: sałaty, pokrojone awokado i orzechy skrop oliwą i octem balsamicznym.
5. Podawaj łososia razem z sałatką.

Podsumowanie dnia

Wartości są przybliżone i mogą się różnić w zależności od konkretnych produktów i ich gramatury.

Wskazówki na koniec

• Wszystkie produkty specjalistyczne (masło sklarowane ghee, keto chleb, makaron konjac) znajdziesz w naszym sklepie (każdy dostępny u nas produkt w przepisie jest podlinkowany).
• Chcesz mniej kalorii? Zmniejsz porcje tłuszczów (masło ghee, oliwa) o 5–10 g w każdym posiłku.
• Chcesz więcej kalorii? Dodaj łyżkę oleju MCT do porannej kawy lub garść orzechów makadamia jako przekąskę.

Smacznego i powodzenia na keto!