Co to jest dieta keto?

 Co to jest dieta keto (ketogeniczna) oraz czym jest ketoza?

Zacznijmy od początku. Co to w ogóle jest to całe keto? Najprościej jak można wytłumaczyć to jest to sposób odżywiania, który zmienia paliwo dla naszego organizmu. Przeciętny człowiek, który spożywa pszenne pieczywo czy pszenne makarony dostarcza do swojego ciała węglowodany, i to one są głównym źródłem naszego zasilania. Osoba, która przechodzi na keto wprowadza się w stan ketozy, jednocześnie zmieniając źródło zasilania swojego ciała.

Zapytacie teraz czym w takim razie jest ta cała ketoza? Już wszystko tłumaczę. Ketoza to stan metaboliczny, w którym głównym źródłem energii ludzkiego organizmu jest tłuszcz. Dzieje się tak gdy poziom węglowodanów w organizmie jest niski, wątroba zaczyna przekształcać tłuszcze w ciała ketonowe: beta‑hydroksymaślan, acetooctan i aceton, aby zapewnić paliwo m.in. dla naszego mózgu.

Jak w zdrowy sposób wywołać ketozę?

Można to zrobić na dwa sposoby:

1. Post przerywany - ponieważ gdy nasz organizm nie otrzymuje pokarmu przez kilkanaście godzin, poziom insuliny spada, a rośnie poziom glukagonu (hormonu produkowanego przez trzustkę, którego głównym zadaniem jest utrzymanie bezpiecznego poziomu cukru dla naszego mózgu). Kiedy zapasy glikogenu w wątrobie się wyczerpią (przeważnie po 16-24 godzinach bez jedzenia), w naszym organizmie uruchamia się proces ketozy.
2. Dieta Keto - dokładnie ten sam efekt, możemy uzyskać zmieniając naszą codzienną dietę na dietę keto. Jeśli ograniczymy spożycie węglowodanów (zazwyczaj poniżej 20 – 50g netto dziennie) i zastąpimy je tłuszczami to w ten sposób oszukamy organizm, że jesteśmy w stanie głodu i tym sposobem uruchomimy produkcję ketonów przez wątrobę.

Do sprawdzenia, czy nasz organizm wszedł w stan ketozy świetnie sprawdzą się testy paskowe.

Dzienny rozkład makroskładników na diecie keto wygląda następująco:

1. węglowodany: 20 – 50g dziennie (ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego)
2. tłuszcz: 70 – 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
3. białko: 15 – 20% naszego dziennego zapotrzebowania

Wady i zalety diety keto.

Zacznijmy od plusów:

• Najczęściej na diety przechodzimy wtedy, kiedy chcemy schudnąć, pozbyć się nadmiaru kilogramów. Dieta keto jest najszybszym sposobem na pozbycie się zbędnego tłuszczu, ponieważ organizm zamiast glukozy, zaczyna spalać dostarczany z jedzenia oraz co najważniejsze wcześniej nagromadzony tłuszcz. Dodatkowo podczas tej diety mamy obniżony poziom insuliny, a insulina to hormon sprzyjający magazynowaniu tłuszczu. To dla nie jednego będzie zdecydowanie największą zaletą tego sposobu odżywiania.

• Kolejną zaletą jest poprawa zdrowia metabolicznego. Dieta keto może obniżać poziom glukozy, insuliny oraz trójglicerydów, co jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. Dodatkowo poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny, dzięki czemu pozbywamy się nagłych skoków, spadków energii oraz uczucia senności po posiłkach.

• Jeśli zależy Ci na lepszym funkcjonowaniu Twojego mózgu, dieta keto również jest dla Ciebie. Wiele osób, które są już na diecie keto, zauważają większą czystość umysłu. Dzieje się tak, ponieważ mózg świetnie funkcjonuje spalając paliwo w postaci ciał ketonowych, które w tej postaci jest bardzo wydajne.

• Tłuszcz i białko trawione są zdecydowanie wolniej niż węglowodany, dodatkowo ciała ketonowe, wpływają na hormony odpowiedzialne za odczuwanie głodu (takie jak ghrelina), dzięki czemu łatwiej jest utrzymać odstępy między posiłkami, bez podjadania w trakcie, oraz znika ochota na słodycze.

• Ostatnią zaletą, którą wypiszę jest poprawa naszych parametrów zdrowotnych. Pomimo tego, że dieta keto opiera się na tłuszczach, to u wielu osób, prowadzi do poprawy profilu lipidowego. Często dochodzi do wzrostu „dobrego” cholesterolu (HDL), a w dodatku można zaobserwować, zdecydowany spadek poziomu trójglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Dzięki diecie keto jesteśmy w stanie zmniejszyć stany zapalne w naszym organizmie co ma pozytywny wpływ m.in. na ogólne samopoczucie oraz zdrowie skóry.

Minusy diety ketogenicznej:

               Żeby nie było zbyt kolorowo, trzeba powiedzieć również o wadach diety keto, która pomimo że ma wiele dobrych stron, to ma też kilka „haczyków” o których warto wspomnieć i na, które trzeba uważać. Oto kilka z nich:

• Na pierwszy ogień omówimy trudność w utrzymaniu tej diety poprzez jej restrykcyjność. Dieta keto jest dietą bardzo wymagającą. Jeśli do tej pory człowiek był przyzwyczajony do jedzenia pieczywa, kasz, makaronów i na słodyczach kończąc to zwykły obiad u rodziny czy wyjście do restauracji, może być już nie lada wyzwaniem. Nawet codzienna sytuacja, kiedy to spieszymy się rano do pracy i w locie złapiemy sobie kanapkę na śniadanie. To właśnie, może być ten moment, w którym można zepsuć efekt, nad którym pracowaliśmy już dłuższy czas („bo przecież jak zjem raz na jakiś czas to się nic nie stanie”, i tak mówimy za każdym razem, aż w końcu to raz na jakiś czas zmienia się w codzienność). Tu z pomocą przychodzi gotowe KETO pieczywo czy słodycze bez cukru.

• Kolejny to problemy z układem pokarmowym. Ze względu na niską ilość węglowodanów, automatycznie, usuwamy błonnik ze swojej diety. Brak błonnika, niestety często skutkuje męczącymi zaparciami.

• Ostatnią wadą, którą wymienię jest wysokie obciążenie organów wewnętrznych oraz ryzyko niedoborów witamin i minerałów w organizmie. Ze względu na eliminacje większości owoców oraz niektórych warzyw z diety, bardzo trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość, chociażby witaminy z grupy B, witaminy C, magnezu, potasu czy wapnia. Dodatkowo nasze nerki oraz wątroba są bardzo obciążone i muszą pracować na pełnych obrotach, żeby metabolizować zwiększoną ilość tłuszczu i białka, oraz filtrować produkty przemiany materii.

Oczywiście to nie są wszystkie plusy i minusy diety keto. Warto przed rozpoczęciem tego stylu odżywiania, przeanalizować wszystkie za i przeciw diety keto. A co najważniejsze porządnie się przebadać i decyzje o przejściu na keto skonsultować z dietetykiem.

Czy dieta keto jest dla każdego?

Odpowiedź brzmi, zdecydowanie NIE!

Więc, kto musi unikać diety ketogenicznej?

• Zdecydowanie osoby z chorobami nerek, wątroby lub trzustki (np. kamica żółciowa, czy niewydolność nerek)
• Osoby z cukrzycą typu 1 (istnieje śmiertelne ryzyko wystąpienia niebezpiecznej kwasicy ketonowej).
• Ci u których wykryto zaburzenia tarczycy (do prawidłowej konwersji hormonów tarczycy z T4 do aktywnej formy T3 potrzebne są węglowodany),
• Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią (organizm potrzebuje wtedy wszystkich składników odżywczych, w tym właśnie węglowodanów,
• Zawodowi sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych (beztlenowe zrywy, jak sprint czy podnoszenie ciężarów, wymagają łatwo dostępnego glikogenu z węglowodanów).

Czy dieta keto i low carb to to samo?

               Na koniec odpowiemy na pytanie, które dręczyło jeszcze starożytnych filozofów. Czy dieta low carb i dieta keto to to samo? Pomimo, że te diety są do siebie bardzo podobne, to odpowiedź na to pytanie brzmi NIE! To nie jest to samo.  W dużym skrócie: dieta keto jest dietą low carb, ale nie każda dieta low carb jest dietą keto.

               Dieta low carb również polega na ograniczeniu węglowodanów w diecie, na rzecz białka i zdrowych tłuszczów, ale nie jest to, aż tak radykalne jak w przypadku diety keto. Przy low carb ilość węglowodanów mieści się w przedziale między 50 a 150g netto na dobę.

Głównym celem low carb jest stabilizacja poziomu cukru we krwi, zmniejszenie apetytu oraz redukcja wagi. W tym stanie nasze ciało dalej spala głównie glukozę, ale dzięki temu, że dostarczamy jej mniej to organizm zaczyna sięgać również do zapasów tłuszczu. Dodatkową zaletą diety niskowęglowodanowej jest jej elastyczność. Łatwiej jest się jej utrzymać, dlatego że zjedzenie chociażby jabłka nie rujnuje dotychczasowej pracy.

Podsumowanie

Podsumowując, dieta keto jest świetnym rozwiązaniem dla osób chcących szybko spalić nadmiar tłuszczu, a także dla tych, które chcą wyjść z insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Mimo wielu zalet tej diety, trzeba pamiętać, że jest ona bardzo wymagająca i nie jest dobra dla wszystkich. Dlatego przed rozpoczęciem tego stylu odżywiania warto, się dobrze przebadać, a także skonsultować wyniki oraz decyzję z lekarzem, bądź dietetykiem.